home Zdrowie i Uroda Dieta na rzeźbę, jak się odżywiać?

Dieta na rzeźbę, jak się odżywiać?

W świadomości każdej osoby, która rozpoczęła swoją przygodę z siłownią, na pewno pojawiają się dwa, pozornie wykluczające się słowa: masa i rzeźba. Oba treningi są silnie uzależnione od diety, która im towarzyszy. Jak wiadomo, zdaniem części ekspertów zajmujących się sportami siłowymi na co dzień, to, co jemy, nie jest wcale mniej ważne od ćwiczeń, które wykonujemy. W przypadku treningu na masę reguły wydają się być proste – przyswajane kalorie muszą budować tkankę mięśniową, im więcej ich spożyjemy (oczywiście w granicach rozsądku), tym lepiej. Problem zaczyna się jednak, kiedy mamy już potrzebne kilogramy i chcemy w końcu wydobyć z nich imponujący kształt naszych mięśni. Tak zwana „rzeźba” wymaga od nas zdecydowanie więcej samokontroli i świadomości żywieniowej. Zobaczmy, na czym powinniśmy się skupiać w okresie redukcji i rzeźbienia mięśni.

Dieta na rzeźbę – bilans kaloryczny

Po długim okresie budowania masy mięśniowej nagły przeskok na rzeźbienie mięśni i redukcję tkanki tłuszczowej może być naprawdę problematyczny i wypełniony poświęceniami. Przede wszystkim należy pamiętać o tym, że trening na rzeźbę nie przestaje być treningiem siłowym, w związku z czym wymaga zwiększonego przyswajania kalorii w ciągu dnia. Głodzenie się nie pomoże nam w osiągnięciu idealnej sylwetki, może jedynie zaszkodzić i zniweczyć efekty ciężkiej, kilkumiesięcznej pracy, doprowadzić do niebezpiecznych kontuzji lub chorób. Niewłaściwe odżywianie może przyczynić się do nagłego zmniejszenia objętości tkanki mięśniowej, a nawet poważnych problemów zdrowotnych. Właśnie z tego powodu przed rozpisaniem codziennej diety, należy przeanalizować swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne oraz całkowitą przemianę materii. Pod żadnym pozorem nie powinniśmy schodzić poniżej wskazanego limitu. W swoich obliczeniach uwzględnijmy ciężkie ćwiczenia na siłowni oraz niezbędne treningi cardio. Ostatecznie lepiej przyswoić odrobinę kalorii więcej niż mniej – w pierwszym wariancie wydłużymy drogę do upragnionego celu, w drugim – możemy doprowadzić do tragicznych w skutkach konsekwencji. Aby uprościć obliczenia, wykorzystajmy jeden z kalkulatorów dostępnych w internecie.

Cel diety na rzeźbę

Jaki powinien być więc nasz cel kaloryczny? Redukcja liczby kalorii, połączona z przyspieszeniem metabolizmu. Aby tego dokonać, a jednocześnie nie zaszkodzić organizmowi, powinniśmy od dziennego zapotrzebowania kalorycznego odjąć od 10 do 25 procent. Większy deficyt kaloryczny znacznie spowolni metabolizm i zmusi organizm do akumulowania energii, mniejszy nie da pożądanych rezultatów. Szacuje się, że zdrowa redukcja tkanki tłuszczowej pozwala zrzucić od 0,5 do 1 kg masy ciała tygodniowo. Aby pozbyć się kilograma tłuszczu, musimy odmówić sobie 7 tysięcy kalorii. Łatwo więc obliczyć, jakie efekty osiągniemy przy stosowaniu konkretnej diety i przyswajaniu odpowiedniej liczby kalorii. Oczywiście rezultaty mogą różnić się w zależności od naszej konsekwencji i ćwiczeń wykonywanych na siłowni.

Dieta na redukcję tkanki tłuszczowej

Tak jak każda dieta osoby aktywnej, również dieta na redukcję tkanki tłuszczowej powinna być przede wszystkim zdrowa i zbilansowana. Powinniśmy wyrzucić z niej wszelkie produkty przetworzone, bogate w konserwanty i barwniki. Oprócz tego w trakcie rzeźbienia mięśni najważniejszym składnikiem pokarmowym okaże się białko. O ile w trakcie budowania masy to węglowodany wychodzą na pierwszy plan, o tyle teraz będzie nam potrzebna bardzo duża liczba protein, które nie tylko tworzą duże i silne mięśnie, ale dostarczają również sporo energii. Dziennie możemy przyswajać nawet ok. 2g. białka na kilogram masy ciała, a w przeliczeniu kalorycznym ilość spożywanego białka powinna mieścić się w rejestrze 20-30% przyswajanych kalorii. Równie ważne okaże się dostarczanie protein pochodzących z różnych źródeł – wykorzystujmy potencjał białka zwierzęcego i roślinnego, nie zapominajmy o nabiale i niezwykle zdrowych i bogatych w mikroelementy rybach (zaleca się ich spożywanie przynajmniej dwa razy w tygodniu!). Węglowodany proste powinniśmy z kolei zamieniać źródłami złożonymi – wybierajmy pełnoziarniste zboża, ryż, warzywa i owoce (te ostatnie nie częściej niż dwa razy dziennie, nie zaleca się także ich spożywania zbyt późno). Również większość tłuszczy powinna cechować się pochodzeniem roślinnym, świetnym źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych będą z kolei ryby morskie. Olej zastąpmy oliwą z oliwek, białe pieczywo pełnoziarnistymi zamiennikami. Liczy się nie tylko to, co jemy, ale także to, w jaki sposób to robimy. Liczy się skrupulatność i konsekwencja. Dokładnie zaplanujmy godziny posiłków, jedzmy w regularnych odstępach i nie dopuszczajmy do znacznych spadków energii. Wbrew pozorom głód to nasz największy wróg – nie tylko doprowadza do spadków tkance mięśniowej (która zwykle cierpi jako pierwsza), ale także przyczynia się do podjadania i pochłaniania zbędnych kalorii. Warto wykorzystywać narzędzia, która pomogą nam w tym trudnym zadaniu – ściągnijmy specjalne aplikacje, zacznijmy prowadzić dziennik, w którym znajdą się wszystkie posiłki i ćwiczenia, przekonajmy najbliższych do przyłączenia się do naszej diety. Każdy sojusznik to większe szanse na sukces. Lepiej zrezygnować także z usług restauracji i kawiarni. Jedząc na mieście tracimy kontrolę nie tylko nad dokładną liczbą kalorii i makroskładników ale również jakością produktów. A to właśnie ona odgrywa decydującą rolę w diecie na rzeźbę.

Artykuł został przygotowany przez firmę Eatzone, dostawcę cateringu dietetycznego z Warszawy.